В первую очередь надо перестать есть СЛАДКОЕ(фрукты в умер.количествах) И СДОБУ,пить больше простой воды,и ходить хотя бы 3 мили в день в быстром темпе(ничего 40 мин.в день найти можно),хочешь или нет ,а стиль жизни надо менять.
И больше налигать на овощные салаты.
а для подтяжки и тонуса мышц,силовые упражнения,с весом,ну это зависит от возраста и подготовки.